こんにちは。アラフォーパパです。
この記事では、集中力が低下したときにタンパク質を摂取すると集中力が回復しやすいのかについて検討します。
集中力に関連すると言われている神経伝達物質にセロトニンがあります。
タンパク質とセロトニンの関係から、たんぱく質摂取が効くのかどうかを探っていきましょう。
それでは、ご覧ください。
目次
セロトニンとは
今回の記事で中心となる「セロトニン」についてご紹介します。
セロトニンは、神経伝達物質の一種であり、脳内の多くの重要な役割を担っています。
幸福感や気分の安定、睡眠の調節、食欲の制御、血圧の調節など、様々な働きにセトロニンは関与していると言われています。
神経伝達物質であるセロトニンは、神経細胞から放出されると、他の神経細胞に結合し、電気信号を伝達する働きをします。
放出されたセロトニンが再度神経終末に取り込まれる割合は多くても５０％程度と言われているため、神経伝達の頻度が高い場合は、神経終末内のセロトニンは減少してしまいます。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されますので、トリプトファンが豊富にあればセロトニンを合成しやくすなり、補給がたやすくなります。
補給が追いつかない場合には、セロトニンが枯渇してくるため、様々な問題がおきます。
受験生に関係する内容には、集中力の低下、睡眠障害、疲労感などが起きる可能性があります。
そこで、今回の主題であるタンパク質の摂取がどのようにセロトニンに効いてくるのかが重要となります。
セロトニンの低下を防ぐ
まずは、セトロニンの低下を防いで、望まれない症状が出ないようにする必要があります。
重要なものを以下にリスト化します。
- 適度な休息
- 栄養バランスのとれた食事
- 適度な運動
- 睡眠の確保
当たり前のように見えるかもしれませんが、一つずつ見ていきましょう。
適度な休息
長時間の勉強の合間にしっかりと休息をとるということです。
定期的な休息を挟むことで、セロトニンの回復や脳のリフレッシュが促されるためです。
栄養バランスのとれた食事
健康的な食事を摂ることで、セロトニンの合成に必要な栄養素を摂取しようという目的です。
セロトニンの合成には、アミノ酸のトリプトファン、ビタミンのビタミンB6やビタミンB３、そしてマグネシウムや亜鉛などが関与していると言われています。
また、オメガ-３脂肪酸も関与していると言われており、セロトニンの正常な機能のサポートの役割もあるとされています。
加えて、血糖値の上昇によりインスリンの分泌が促進されることも、間接的に関わっています。
適度な運動
適度な運動はセロトニンの分泌を促進することが知られています。
セロトニンが減ってきているときにも、集中力を維持するためには重要です。
勉強の合間に軽いストレッチやウォーキングなどの身体活動を取り入れると良いでしょう。
睡眠の確保
十分な睡眠をとることで、セロトニンの回復と脳のリセットが行われます。
長時間の勉強をする場合でも、適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。
セロトニンは一時的に枯渇するのか
長時間の勉強によっても、セロトニンが一時的に枯渇する可能性はあるようです。
つまり、集中力の低下がセロトニンの枯渇によって起こる可能性があることになります。
先ほども書きましたが、放出されたセロトニンが再度神経終末に取り込まれる割合は多くても５０％程度と言われているため、継続して放出されていると神経終末内のセロトニンの減少を伴うことになります。
また、回収されなかったセロトニンはMAOと呼ばれる酵素によって分解され、尿中に廃棄されてしまいます。
枯渇してしまった場合には、合成されるのを待つしかありません。
タンパク質の摂取は効果があるのか
タンパク質の摂取には、「一部効果がある」という書き方が適切かと思います。
効果がない時
まずは効果がない時を確認しておきましょう。
タンパク質、特にトリプトファン、を摂取するタイミングが重要です。
セロトニンの一時的な枯渇がない場合には、意味がありません。
つまり、集中力をより高めるためにタンパク質を摂取するという方法は間違いであるということです。
効果がある時
セロトニンが一時的に枯渇して、集中力が低下している際には、効果が出る可能性があります。
枯渇しているセロトニンを増やすには、合成するしかありません。
その際に材料となるトリプトファンがたくさんあれば、作りやすくなることは間違いありません。
つまり、低下してしまった集中力を元の状態に戻すためであれば、効果がでるかもしれないということです。
より効果的なタンパク質の摂取
セロトニンが不足している時に、トリプトファンを含むタンパク質を摂取することには意味がありそうです。
しかし、どのようにしたら効率的に働かせることができるのでしょうか。
トリプトファンがセロトニンの材料となるには、血液中から脳中に移動する必要があります。
アミノ酸は脳内に比較的自由に移動できますが、アミノ酸の種類は多く、その移動はアミノ酸の間で競合してしまいます。
そもそもトリプトファンは脳内に運ばれやすいのですが、より運ばれやすくするには、競合する他のアミノ酸が減る必要があります。
そのため、血糖上昇によるインスリン分泌が必要となります。
インスリンは、アミノ酸を組織内に取り込ませる働きがあります。
そして、バリン、ロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸（BCAA）やアラニンが優先的に筋肉などの組織内に取り込まれることとなります。
つまり、インスリンが分泌されると、血液中にいるアミノ酸の一部が組織に移行して減るため、相対的に血中のアミノ酸中のトリプトファンの割合が上昇して、脳内に移動しやすくなるという結果になります。
このことから、トリプトファンの脳内への移行を手助けするには血糖値上昇を伴った方が良いであろうことがわかります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
集中力低下に関連するセロトニンの話を中心に検討してみました。
セロトニンが減少することによって引き起こされる集中力低下であれば、タンパク質の摂取に意味がありそうでした。
ただし、タンパク質中に含まれるトリプトファンが大事であり、さらにアミノ酸以外にも必要なものがあるため、食事のバランスは大事でしょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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