こんにちは。アラフォーパパです。
大学受験では多くの学生にとって重要な時期です。
勉強に費やす時間はもちろん重要ですが、十分な睡眠も同様に大切です。
この記事では、受験生が適切な睡眠時間を確保し、効果的なレム睡眠とノンレム睡眠を取ることの重要性について探ってみたいと思います。
目次
睡眠時間の重要性
睡眠は脳と体の回復に必要な時間です。
受験生は多忙なスケジュールを抱えていますが、睡眠時間を削ることは避けるべきです。
十分な睡眠をとることで、集中力や記憶力が向上し、勉強の効果も高まります。
最低でも7～8時間の睡眠を確保するように心がけましょう。
レム睡眠の重要性
レム睡眠は睡眠のステージの１つであり、脳の活動が活発になり、精神的な回復と情報の整理・処理に関与しているとされています。
この睡眠ステージでは、記憶の形成や学習の定着に重要な役割を果たすと考えられています。
そのため、受験勉強の効果を最大限に引き出すためには、十分なレム睡眠を取ることが重要です。
レム睡眠が不足すると注意力や集中力の低下、情緒不安定、記憶の悪化などの問題が生じることがあり、注意が必要です
また、正常な睡眠サイクルを確保することも重要で、十分な睡眠時間を取ることや、睡眠環境の整備、ストレスの管理などが役立つと思われます。
睡眠サイクルとは、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に起こり、複数回繰り返されることです。
レム睡眠とノンレム睡眠がバランスよく存在することが、健康的な睡眠の実現につながります。
ノンレム睡眠の重要性
ノンレム睡眠は体の休息を促し、身体的な回復をサポートします。
睡眠の初めの段階で多く現れるノンレム睡眠は、体の成長や修復（疲労回復）や免疫力の向上につながると言われています。
また、脳のエネルギーの再充電や情報処理のための重要な時間としてノンレム睡眠は存在しています。
受験勉強においても、体力を維持しストレスを軽減するために適切なノンレム睡眠を取ることが必要です。
ノンレム睡眠を促進するために、睡眠環境を快適に整えたり、規則的な睡眠スケジュールを設定したりしましょう。
ノンレム睡眠には睡眠段階というものがあり、ステージ１～ステージ４までがあります。
ステージ４の睡眠段階まで到れるよう睡眠の環境をしっかりと整えましょう。
睡眠習慣の整備
受験生は忙しい日々を送っていますが、睡眠環境や習慣の整備は避けては通れません。
以下のポイントに留意することで、質の高い睡眠を得ることが出来ます。
- 寝る前のスクリーン時間を減らす
- 快適な寝具と環境を整える
- 定期的な睡眠スケジュールを作る
- 日中の適度な運動やリラックス法を取り入れる
寝る前のスクリーン時間を減らす
スクリーン時間とは、スマートフォンやタブレット、テレビなどのスクリーンを見ている時間のことです。
スクリーンからはブルーライトが放射されており、睡眠の調節が妨げられていることが知られています。
ブルーライトは視神経を刺激して、目の疲れを引き起こすと言われています。
また、体内時計がブルーライトによりずれてしまうこともあるとされています。
体内時計が狂うことから、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が遅れることがあるとされ、寝付きや眠りの深さが低下する可能性があります。
寝る前のスクリーン時間を減らすことで、ブルーライトの影響を軽減し、自然な睡眠サイクルをサポートしましょう。
快適な寝具を整える
睡眠の質を向上させるために必要な快適な寝具としては次の２つをあげたいと思います。
- マットレス
- まくら
マットレス
快適なマットレスを選ぶことは、良質な睡眠に欠かせません。
マットレスには様々な硬さがあり、体のサポートをする機能も存在します。
体の姿勢をサポートするマットレスは、耐圧を分散させる役割を果たしています。
自分の体格や寝姿勢に合った適切な硬さとサポート力を持つマットレスを選びましょう。
まくら
まくらは頭部や首の位置をサポートするために重要な役割をはたします。
適切なまくらを使用することで、快適な寝姿勢を確保することが可能と言われています。
適切なまくらの高さや硬さを測定してくれるお店もありますので、相談してみましょう。
その際には、マットレスの硬さなども重要になりますので、予め必要な情報をお店の人に確認しましょう。
寝具の清潔さ
個別の寝具ではありませんが、睡眠に不可欠な要素です。
定期的に清潔に保つことは、快適な睡眠環境を提供してます。
定期的な選択や布団乾燥機の利用、もしくは天日干しなどにより、清潔な寝具を維持しましょう。
睡眠環境を整える
寝室の環境も快適さに影響を与えます。
部屋を暗くする
寝室を暗くすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されると言われています。
また、睡眠を促すライトの色もあるようです。
部屋を暗くしたり、ライトの色を変更しても、街灯の光が部屋に入ってくる場合もあり、影響を受けることがあります。
ブラインドやカーテンの使用によって、外部からの光を遮ることも重要です。
静かな環境にする
騒音は睡眠の質を下げてしまいます。
寝室をできる限り静かな環境にしましょう。
家の場所によっては、夜遅くまで交通機関の音による影響を受ける場合があります。
イヤープラグやホワイトノイズマシンを使用することで改善できる可能性がありますので、考慮してみてください。
快適な気温にする
寝室の気温を整えることは重要で、集中しやすい気温や寝やすい気温といったように、その時になりたい状態に対して適切な温度があるとされています。
過度な暖房や冷房は睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
エアコンの設定温度とエアコンによって維持される部屋の気温は異なりますので、寝る前の設定時には注意が必要です。
寝具の素材やシートの素材によっても、感じる温度が変わりますので、さらに注意が必要です。
自分にあった組み合わせを早い段階で見つけておきましょう。
定期的な睡眠スケジュール
質の高い睡眠を確保する際に重要な睡眠スケジュールについて解説します。
睡眠時間の一貫性
毎日ほぼ同じ時間に寝ることと起きることを続けることです。
身体の内部時計が一定のリズムを保つことで、睡眠の質を向上させることができます。
週末や休日には、学校がないため、起きる時間や寝る時間が普段と変わることがよくあると思います。
できるだけ、睡眠時間のばらつきをなくす方が、睡眠の質を高められるため、受験期には平日や土日に関係なく、同じペースで寝起きしましょう。
十分な睡眠時間
１４歳～１７歳は８～１０時間の睡眠が必要という報告1)があります。
睡眠時間は８時間程度は取るようにスケジュールしましょう。
自分で、就寝時間と起床時間を予め決めておき、それに合わせて勉強時間を決めていくことが重要です。
睡眠時間を確保することは勉強することと同じくらい大事なことです。
受験期にはストレスが貯まるものです。
しっかりと睡眠時間を確保して、身体を回復させましょう。
寝る前のルーティーン
寝る前にリラックスするために、ルーティンを作りましょう。
リラックスする方法には、入浴やストレッチ、読書などがあります。
心と身体が睡眠に適した状態になるように、リラックスする活動を取り入れてみてはどうでしょうか。
繰り返しになりますが、ブルーライトを避けるためにスクリーンは避けましょう。
日中の適度な運動
日中の適度な運動は、睡眠の質を改善します。
しかし、過度な運動は身体を刺激しすぎる可能性があるため、注意が必要です。
つまり、身体を興奮状態にしてしまうことで、眠れなくなる可能性があるということです。
運動は、睡眠の数時間前に行うことが理想的です。
運動によって体温があがり、体内時計がリセットされます。
その後、体温が下がることで睡眠の準備が整いやすくなります。
軽いウォーキングやストレッチから始めて、自分にあった強度にあげていく必要があります。
まとめ
大学受験生にとって、睡眠時間とレム睡眠、ノンレム睡眠のバランスは成功への重要な要素です。
適切な睡眠を確保し、脳と体の回復を促進することで、勉強の成果を最大限に引き出すことができます。
忙しい日々の中でも、睡眠環境や習慣に留意し、質の高い睡眠を心がけましょう
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
参考文献
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