こんにちは。アラフォーパパです。
受験生にとって勉強する時間の確保はとても大事です。
睡眠に関係する言葉として、４当５落という言葉がありますが、聞いたことはありますか？
4当5落とは、4時間睡眠で勉強すれば合格し、5時間睡眠では落第するという言葉を略したものです。
睡眠を削ってでも勉強しなさいという表現ですが、今では睡眠をしっかりとるほうがよいと認識されています。
今回は、正しい睡眠時間の提案をしていきたいと思います。
また、必要な睡眠時間について、暗記や集中力、感染症対策の面から考えてみたいと思います。
それではご覧ください！
目次
４当５落はいつから？
４当５落は、昭和の時代の根性論から来ているという説があります。
また、選挙の際に軍資金と当選の関係を表す表現として、「◯当◯落（◯には数字が入る）」という言葉があり、関係していると言われています。
受験も当落に関係するため、表現が転用されたのかもしれません。
気持ちの上で自分を追い込むためにはいいかもしれませんが、実際に４時間睡眠で長い受験生活を乗り切るのは難しそうですね。
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ここからは、実際にいろいろな場面でその程度の睡眠時間が必要と考えられるのかについて、見ていきましょう。
受験生の年代に必要な睡眠時間は？
2015年に報告された論文では、乳幼児からお年寄りまでの必要な睡眠時間について書かれています。
その中で受験生に関わるものを抜粋してみましょう。
14～17歳は8～10時間程度の睡眠が必要。
18歳以上は7～9時間程度の睡眠が必要
Max Hirshkowitz et. al Sleep Health 2015 1(1):40-43
体が作られていく途中である若者たちには、成人した人たちよりも長い睡眠時間が必要とされています。
体の面から考えると、8時間程度は睡眠時間を確保してほしいようですね。
単語の暗記に必要な睡眠時間は？
就寝と昼寝でそれぞれ研究が行われています。
わけて考えてみましょう！
就寝の場合
睡眠を取る時の最初の深い眠りが大事であることが、1997年の時点で報告されています。
徐波睡眠（ノンレム睡眠：深い睡眠のこと）が記憶の定着に重要な役割を果たしている。
単語学習（対連合記憶の課題）後、3時間睡眠（深い睡眠）をしたのちに試験を行った場合が、一番試験成績の向上率が大きかった。
W Plihal , J Born J Cogn Neurosci 1997 9(4):534-547
対連合記憶の課題とは、「ハチ」と「カニ」のように対となる言葉や図形をあらかじめ連想によって記憶して、片方を見た際に、対の言葉や図形を思い出す課題のことです。
これは、「apple」と「りんご」のような英単語と日本語の単語でも同様に考えることが出来るのではないでしょうか。
そのため、英単語や古語の意味を覚える時や社会・理科の図と関連する内容を記憶する時には、就寝時の最初の3時間が重要になります。
しかし、就寝後に訪れる深い睡眠を邪魔された場合はどうなるでしょうか。
こちらはマウスでの試験が行われています。
マウスが学習した直後の1時間において断眠させると，記憶の固定化が阻害された。
D Miyamoto et. al Science 2016 10;352(6291):1315-1318
記憶の固定化が阻害されたということは、次の日に覚えていられなくなった（忘れてしまった）と考えられます。
夜、就寝する際は、最初の3時間を大事にして、睡眠が阻害されないように注意する必要がありそうです。
昼寝の場合
実は昼寝でも、記憶の固定化が強まると言われています。
2006年の研究では、昼寝の効果が報告されています。
さらに、2008年には驚くような結果が報告されました。
6分間の昼寝であっても、昼寝無しよりも記憶の定着度が高まる。
さらに、30分程度の昼寝では6分間の昼寝よりも良い結果がでる可能性がある。
Olaf Lahl et. al J Sleep Res 2008 17(1):3-10
6分間の昼寝で記憶の定着度が高まる可能性があるのです。
昼寝の時間の前に暗記の時間を組み込んでおくと効率が良くなる可能性があります。
集中力の改善に必要な睡眠時間は？
集中力が続かない！
こんな悩みを抱えている人は多いと思います。
睡眠は集中力に関係することは体感できていると思いますので、どの程度の睡眠が必要か見ていきましょう。
集中力が低下すると分かっているパターン
集中力の低下に関連した報告では、2003年に報告された研究結果があります。
2週間、6時間以下の慢性的な睡眠不足の状態を続けていると、２晩徹夜した状態に相当する認知能力の低下をもたらす可能性がある。
同じ期間を８時間の睡眠とした場合は、認知能力の低下は起きなかった。
Hans P A Van Dongen et. al Sleep 2003 15;26(2):117-126
2晩徹夜した状態では、万全の状態で解けた問題でも解けなくなっていることでしょう。
この結果からは睡眠時間は８時間程度は欲しいと考えられますね。
起きている時間の長さでも、集中力の低下が起きてくることも報告されています。
起床後１５時間程度までしか認知・精神運動作業能力は維持できない。
１７時間を超えると、酒気帯び運転レベルに認知・精神運動作業能力は低下する。
D Dawson et. al Nature 1997 17;388(639):235
酒気帯び運転と同じレベルということは、正常な判断ができず事故を起こす可能性が高まるレベルということです。
試験や勉強でも同様に正常な判断ができないと考えることができます。
朝６時に起きた方であれば、夜９時までしか正常な判断を行うだけの集中力が維持できないと考えるべきです。
起床から１５時間を超えている時間帯では、自分にとって挑戦的な（理解度が低い）問題を解くといった作業は非効率ですので避けるべきでしょう。
ただし、理解度が高い問題や単語のテストの場合には、異なる考え方ができます。
集中力や判断力が落ちている時に解けるかどうかを試験することで、今後も復習が必要かどうかを判断する手助けになる可能性があります。
集中力が落ちている時にできた問題は、やらなくても良さそうと判断できますよね。
集中力が上がる睡眠時間
バスケットボール選手に１ヶ月半、毎日１０時間以上の睡眠を取らせて、能力の向上について試験した結果があります。
フリースローやスリーポイントシュートの成功率が上昇
練習中や試合中のやる気の上昇
Cheri D Mah et. al Sleep 2011 1;34(7):943-950
論文には直接書かれてはいませんが、フリースローやスリーポイントシュートの成功率が上昇したことから、集中力が上がっている可能性があります。
また、やる気のアップが認められていました。
勉強に対するやる気を維持することはなかなか難しいことです。
睡眠時間を長くとったとしても、集中力ややる気のアップによって、十分に学習効果が出る可能性があります。
ただし、朝６時に起きて、夜８時に寝る生活が現実的に出来るのか、という課題がありそうです。
本番前の１ヶ月位なら可能かもしれません。
運動選手であれば、疲れて寝れるのかな、と論文を見ていて思いました。
集中力を改善する昼寝
日中に集中力が途切れてしまうという方には、昼寝がおすすめです。
日本人が報告した2002年の論文では、昼寝によって作業能率が改善する可能性があるとされています。
さらに、2006年の報告では、昼寝の時間についても検討されています。
１０～２０分の昼寝により、眠気や疲労感、認知能力などが改善する。
その効果は2時間程度続く可能性がある。
Amber Brooks, Leon Lack Sleep 2006 29(6):831-840
３０分よりも、１０～２０分のほうが、効果が高かったようです。
残念ながら、５分間では、その効果は限定的でほとんどないに等しいようです。
ぜひ、１０～２０分の昼寝を行って、午後の勉強の効率を上げて下さい。
風邪を引きにくかった人たちの睡眠時間は？
「睡眠時間を確保すれば、感染症にかからない」というような、絶対的な神話のような話はありません。
しかし、罹りにくくなるかもしれないと思わせてくれるような報告があります。
ただし、この研究の性質上、「感染症罹患リスクと睡眠時間の因果関係を表すことができるものではない」ということはご理解下さい。
睡眠が５時間以下の群では、７～８時間の群と比べて、過去３０日間に風邪をひいていたと報告する人が多かった。
Aric A Prather, Cindy W Leung JAMA Intern Med 2016 1;176(6):850-852
この研究から因果関係が示せるわけではないけれども、睡眠時間を長くとっておいたほうが、あとから後悔しなさそうですよね。
７～８時間の睡眠であれば、無理もありません。
また、記憶や集中力などの観点からみても、問題はなさそうです。
効率的な昼寝のための温度管理
ここまでは、睡眠時間について紹介してきましたが、最後に昼寝時の温度管理についても紹介したいと思います。
企業と大学の共同研究ですが、室温管理によって、よりよい昼寝環境が整えられることが報告されています。
湿度４０～６０％の一般的なオフィス空間では、
室温を２７℃にすると入眠までの時間が短くなる傾向
入眠後に２６℃に下げると１０分後にはノンレム睡眠（睡眠段階２）に到達
起床３分前に２７℃に上げると睡眠深度が浅くなる傾向起床後には脳の処理速度と記憶力を改善する効果
DAIKIN CORPORATE NEWS 2022年1月25日
この研究では、昼寝を30分に設定しています。
現状ではどうやって温度を変えるのか、という問題は残ります。
しかし、２６℃～２７℃程度での昼寝が効果的と考えれば、現状でも利用できる情報ではないでしょうか。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「暗記」や「集中力」、「感染症を避けたいという気持ち」から考えると、8時間程度の睡眠は必要なのではないでしょうか。
受験本番前は10時間程度の睡眠によって集中力ややる気を増していくことも戦略の一つかもしれません。
また、暗記をした後は１０～２０分程度の昼寝を行うのもよいと思います。
睡眠まで含めた、受験当日までの戦略を早めに立てておくことが、成功への鍵となると思います。
ぜひ、勉強の計画をたてるときには睡眠も入れて下さいね。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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